- 足を揃えて立つ。
- 右足を後ろに一歩引く。
- スタート位置に戻り、左足でランジする。
- ベンチに仰向けになり、片足の足裏をボックスの上に置き、もう一方の脚をその上に交差させる。
- かかとで押して、足をボックスに平らにつけたままお尻を天井に向かって持ち上げる。
- 動作の最上部でお尻に力を入れ、一瞬止めてからお尻を開始位置まで下ろす。
- 肩甲骨をベンチに乗せる。 両足を低めのボックスまたはプレートの上に置く。
- お尻を上げた状態で始める。
- お尻を落としてから、お尻を天井に向かって押し上げる。
- 股関節を外転させ、脚を横に上げる。
- 元の位置に戻し、足が地面に触れる直前で止める（筋肉の緊張を保つため）。
