- 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につける。
- 股関節を押し上げてお尻を持ち上げ、背中をまっすぐに保つ。
- お尻を締めて、腰を天井に向かって持ち上げる。
- 到達できる最高点に来たら、その姿勢を数秒キープし、片脚を床から浮かせる。
- 元の位置までゆっくり下ろす。
- 仰向けに寝る。膝を曲げ、かかとが膝の真下に来るように足の裏を床につける。
- かかとで地面を押し、胸から膝が一直線になるところまで腰を持ち上げる。動作の最上部でお尻をしっかり締める。
- トップポジションをキープし、片足ずつ伸ばす。
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、かかとを床に押し付ける。
- 骨盤を後傾させる（腰の下を床に押し付ける）。
- かかとを床に押しつけて、腰を持ち上げる。
- 指定された時間、その姿勢をキープしてください。
- 仰向けに寝る。かかとをボックスやベンチに置き、股関節と膝が90°の角度になるようにする。
- 骨盤を後傾させる（下背部を床に押し付けて平らにする）。
- かかとでボックスを押し、胸から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる。
