- 足を腰幅程度に開いて立ち、腹部付近の腕のくぼみにバーベルを抱える。手のひらは体側に向ける。
- お尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるまで体を下ろす。背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- かかとで床を押して股関節を伸ばし、元の位置まで立ち上がる。
- ランドマインをセットし、プレートを載せる。
- ランドマインに向かって立ち、ウェイトを胸から離して持つ。
- 片足を後ろに一歩引き、前脚側に上体をねじりながらランジで腰を下ろす。元の位置に戻し、反対側も同様に繰り返す。
- ランドマインの前に向かって立ち、足を腰幅に開き、両手でランドマインバーの端を握り、肘は曲げて体の近くに保つ。
- 右足を後ろに踏み出し、ランジで腰を落とし、ランドマインを胸から押し出す。
- 左のかかとで押し返しながら、ランドマインを胸まで引き寄せてスタート位置に戻る。
- 反対側も同様に行い、交互に希望の回数繰り返す。
- バーベルの正面に立ち、片手でバーの端を体の横で握る。
- バーベルと同側の脚で、体の後方かつ斜め45度にランジし、前脚のかかとに体重を乗せて後ろ膝をそっと地面に下ろす。
- 前足のかかとで押してスタート位置に戻って、反対側に替える前に所定の回数繰り返す。
