- 足の下にBosuを置いてプランクの姿勢から始める。
- 片足を後ろに上げ、お尻を締める。
- 脚を下ろし、反対側でも同様に行う。
- ランドマインをセットし、プレートを載せる。
- ランドマインに向かって立ち、ウェイトを胸から離して持つ。
- 片足を後ろに一歩引き、前脚側に上体をねじりながらランジで腰を下ろす。元の位置に戻し、反対側も同様に繰り返す。
- ランドマインの前に向かって立ち、足を腰幅に開き、両手でランドマインバーの端を握り、肘は曲げて体の近くに保つ。
- 右足を後ろに踏み出し、ランジで腰を落とし、ランドマインを胸から押し出す。
- 左のかかとで押し返しながら、ランドマインを胸まで引き寄せてスタート位置に戻る。
- 反対側も同様に行い、交互に希望の回数繰り返す。
- 手と膝でバーに対して直角の四つん這いになり、バーベルの端がバー側に近い方の膝の内側に当たるようにセットする。
- 体幹を固め、背中をまっすぐに保ち、動かしている脚を90 degree angleに曲げたまま、その脚のかかとを天井に向かって押し上げながらお尻を締める。
- 膝を股関節の真下に向けて地面に戻す際は、動きの軌道に沿って動いてください。バーをコントロールするため膝は曲げたままにします。
- 反対側に切り替える前に、希望の回数だけ繰り返してください。
