- フットバーに手を置き、肩を手首の真上に合わせ、脚をまっすぐ伸ばします。
- 体幹と臀部に力を入れ、頭からかかとまで一直線にします。
- かかとを後ろに押し、肩甲骨を少し外転させ、首をニュートラルに保ちます。
- 安定した呼吸と全身の緊張を保ちます。
- ストラップに向かって背筋を伸ばして膝立ちし、腕をやや前方に上げる。
- 肩甲骨から動作を始め、腕を内側かつ下方向に引きます。
- 首をリラックスさせたまま、小さな涙滴形を描きます。
- 連続したテンションを維持しながら、スムーズにスタート位置へ戻ります。
- ストラップに向かって背筋を伸ばしてひざ立ちし、腕を前方やや上に伸ばす。
- 腕を外側かつ下方向へ、涙滴型の軌道に沿ってコントロールしながら引きます。
- 背中上部の連動を意識し、肋骨を骨盤の上に重ねます。
- コントロールを保ちながら戻し、呼吸を安定させます。
- 仰向けになり、膝を曲げ、腕を太ももの方向に伸ばします。
- 頭、肩、上背部をキャリッジから持ち上げます。
- 体幹を意識したまま、前方に手を伸ばします。
- ゆっくり下ろして、開始位置に戻ります。
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