- 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立つ。 手のひらを下に向けて、プレートの側面を握る。
- 片足立ちでバランスを取り、重りを上げるときは腕と背筋をまっすぐに保ち、反対の足を後方に伸ばして地面に近づける。
- プレートを元の位置まで下ろすとき、上げている脚は背中と一直線にし、まっすぐ保つ。
- まず、足を肩幅に開いて立ち、プレート2枚をつまみ持ちで握ります。
- 片方の足をやや後ろに引き、後ろ足のかかとを浮かせる。
- このスタートポジションから股関節と膝を曲げ、プレートを床に向かって下ろす。背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- 固定された水平バーの下に仰向けになり、バーを広めの順手で握る。胸にプレートを置く。
- 体をまっすぐバーまで引き上げる。
- スタート位置に戻り、腕を完全に伸ばす。繰り返す。
- バーを肩幅で逆手（手のひらが自分の方を向く）で握る。ディップベルトを使い、重りを脚の間にぶら下げる。
- 体をぶら下げ、腕を完全に伸ばした状態から、あごがバーを越えるまで引き上げる。
- ゆっくりスタートポジションに戻る。繰り返す。
