- ケーブルに対して横向きに立ち、腕をやや曲げた状態でハンドルを肩の高さに持ちます。
- 手のひらを内側に向け、腕を大きく弧を描くように胸の前へ引き寄せます。
- 終域で胸をしっかり収縮させ、その後、内旋を維持しながらゆっくり戻します。
- ケーブルに対して横向きに立ち、ハンドルを低い位置にセットして、持ち上げる前に手のひらを内側に向けます。
- 腕を軽く曲げたまま、弧を描くように腕を上方へ持ち上げ、胸の前を横切らせます。
- トップで上胸部をしっかり収縮させ、その後、内旋を維持しながらゆっくり戻します。
- ベンチに仰向けになり、ケーブルハンドルを胸の上で持ち、手のひらを内側に向けます。
- 片腕を軽く肘を曲げたまま外側へ下ろし、反対の腕は伸ばした状態を保ちます。
- 腕を中央に戻し、動きをコントロールしながら左右交互に行います。
- ベンチに仰向けになり、ハンドルを胸の横で持ち、肘を曲げます。
- 片方のハンドルを腕が伸びきるまで上に押し上げ、反対側の腕は動かさない。
- 肩を安定させたまま、ゆっくり下ろし、左右の腕を交互に動かします。
