- Sgancia il bilanciere dal rack e piega i gomiti e le spalle.
- Porta i gomiti a terra, fermati un secondo per eliminare tutto lo slancio dalla ripetizione, poi spingi fino all'estensione completa.
- Inizia nella posizione per la panca piana, con i piedi appoggiati sulla panca e le ginocchia piegate.
- Afferra il bilanciere con presa prona, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere dal supporto e abbassalo al petto, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.
- Inizia in posizione per panca piana con le gambe sollevate. Cerca di mantenere le ginocchia leggermente piegate.
- Sgancia il bilanciere dalla rastrelliera, poi esegui la ripetizione.
- Porta il bilanciere al busto e tocca il petto con il bilanciere prima di spingere verso il soffitto.
- Sdraiati sulla panca con le scapole retratte.
- All'inizio della prima ripetizione, avvicina leggermente i gomiti finché la barra non è a pochi pollici dal petto.
- Fai una pausa appena sopra il petto per 1-3 secondi. Poi spingi in modo esplosivo.
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