- Posizionati di fronte alla barra landmine con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta. Afferra la barra landmine con una mano, tenendola lungo il fianco con il palmo rivolto verso la gamba.
- Fai un passo indietro con il piede sullo stesso lato in cui stai tenendo il bilanciere, scendendo in posizione di affondo. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, o fino al limite della tua flessibilità. Mantieni il busto eretto, il petto sollevato e il core contratto per tutto il movimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Posizionati di fronte all'attacco landmine: tieni l'estremità della barra con una mano all'altezza della spalla sullo stesso lato, con il gomito aderente al corpo e sotto il polso.
- Fai un passo indietro con la gamba sullo stesso lato in cui stai tenendo la barra e, con controllo, scendi in un affondo mantenendo il core attivo e il busto eretto, poi spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Una volta che i piedi sono tornati nella posizione di partenza, spingi il bilanciere sopra la testa fino a completa estensione del braccio, poi abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambiare lato.
- Mettiti perpendicolare al bilanciere con l'estremità della barra davanti ai piedi. Accosciati e afferra l'estremità della barra con la mano più vicina all'attacco landmine, con il palmo rivolto verso il corpo.
- Spingi i piedi a terra per avviare il movimento. Quando le gambe sono completamente estese, tira la barra verso l'alto con una mano e inizia a ruotare il busto verso l'attacco della landmine. Mentre lo fai, porta l'altra mano sulla barra e cambia la presa. Spingi con la barra per estendere il braccio fino in alto, ruotando il piede posteriore per permettere una maggiore rotazione del tronco.
- Esegui il movimento in senso inverso per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Tieni l'estremità della barra con una presa a calice.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia.
- Raggiungi almeno la posizione parallela al suolo prima di spingere con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
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