- Posizionati al centro del bilanciere, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Impugna la barra con entrambe le mani, una davanti e una dietro.
- Solleva spingendo con i talloni, mantenendo la schiena dritta, poi abbassa lentamente.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere a terra accanto a te.
- Porta la barra al fianco e cammina per il tempo o la distanza stabiliti.
- Appoggia la barra e cambia lato.
- Posizionati per lo stacco sumo, impugna il bilanciere.
- Solleva, fermati all'altezza del ginocchio.
- Tieni una breve pausa, poi completa la ripetizione; torna alla posizione iniziale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con le mani appena all'esterno delle ginocchia. Solleva il bilanciere da terra spingendo con le gambe, mantenendo la schiena dritta.
- Quando la barra raggiunge i fianchi, estendi esplosivamente, scrolla le spalle e passa sotto per prenderla in posizione di squat frontale con i gomiti alti. Rialzati mantenendo il busto eretto.
- Abbassati leggermente, poi spingi con le gambe per portare il bilanciere sopra la testa.
- Stabilizza il bilanciere sopra la testa, blocca le braccia, poi unisci i piedi prima di abbassare il bilanciere in sicurezza.
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