- Assumi una posizione sfalsata. Con la gamba posteriore piegata e quella anteriore quasi estesa.
- Spingi i fianchi indietro finché senti un allungamento nel bicipite femorale della gamba davanti.
- Spingi i fianchi in avanti finché non sei in piedi.
- Posizionati con il centro del piede sotto la barra, i dischi appoggiati su blocchi e afferra la barra con le mani a circa la larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, poi solleva la barra raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
- Sali fino alla massima estensione e mantieni.
- Abbassa la barra fino al pavimento piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
- Posizionati per uno stacco da terra standard. Afferra il bilanciere.
- Solleva, fermati all'altezza del ginocchio.
- Mantieni la posizione brevemente, poi completa il sollevamento; torna alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni desiderate.
- Stai in piedi con la parte centrale del piede sotto il bilanciere, con i piedi appoggiati su una piastra o su una pedana elevata. Afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, poi solleva il bilanciere raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
- Raddrizzati fino alla massima altezza e mantieni.
- Abbassa la barra a terra piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
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