- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrando il bilanciere con una presa ampia (ampiezza dello strappo). Mantieni la schiena dritta, il petto alto e il bilanciere vicino al corpo.
- Spingi con le gambe, estendi fianchi, ginocchia e caviglie mentre tiri il bilanciere verso l'alto in modo esplosivo.
- Scrolla le spalle con forza e tira la barra il più in alto possibile, mantenendo i gomiti sopra la barra.
- Riporta il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato e preparati per la ripetizione successiva.
- Inizia in piedi con i piedi su un disco, tenendo il bilanciere nell'incavo delle braccia, vicino all'addome. I palmi devono essere rivolti verso il corpo.
- Fai un passo indietro con un piede fuori dalla pedana e abbassa il ginocchio posteriore fino a terra.
- Spingi con la gamba avanti e porta il piede posteriore sul disco.
- Posiziona le bande elastiche sotto i piedi e attorno al bilanciere. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fletti le anche, mantieni la schiena piatta e abbassati per afferrare il bilanciere.
- Spingi attraverso i talloni, estendi le anche e le ginocchia e torna in posizione eretta con le spalle indietro.
- Fai passare le loop band sotto i piedi o attorno agli ancoraggi e intorno al bilanciere. Stai in piedi con le ginocchia leggermente flesse.
- Fletti il busto dalle anche, mantenendo il bilanciere vicino al corpo e la schiena dritta per tutto il movimento.
- Contrai i glutei, spingi le anche in avanti e torna in posizione completamente eretta.
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