- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sopra un box e il manubrio posizionato sul bacino. Solleva una gamba e staccala dal box.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Contrai i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi riporta i fianchi alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sfalsati sulla box.
- Spingi sui talloni per sollevare i fianchi dal pavimento, assicurandoti di mantenere piedi e ginocchia rivolti in avanti.
- In piedi, tieni un manubrio accanto alla gamba.
- Solleva la gamba lateralmente fino al massimo della mobilità dell'anca.
- In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Fai un grande passo avanti con il piede destro, abbassa i fianchi finché la coscia destra è parallela al suolo e il ginocchio sinistro sfiora appena il pavimento.
- Spingi con il tallone destro per estendere la gamba destra e tornare alla posizione di partenza.
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