- Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e un manubrio in ogni mano.
- Posiziona un piede a terra e l'altro leggermente davanti, con le ginocchia piegate.
- Da questa posizione, solleva i fianchi da terra spingendo con i talloni e stringendo i glutei.
- Inizia sdraiandoti supino su una panca con i piedi a terra e un manubrio posizionato sul bacino.
- Posiziona un piede a terra e l'altro leggermente davanti, con le ginocchia piegate.
- Dalla posizione di partenza, solleva i fianchi da terra spingendo con i talloni e contraendo i glutei.
- Inizia sdraiandoti supino con i piedi appoggiati su una box, il manubrio posizionato sulle anche e una gamba incrociata sull'altra.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla box.
- Attiva i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati su un box robusto, una panca o una superficie rialzata. Posiziona un manubrio sopra i fianchi.
- Spingi con i talloni per sollevare i fianchi da terra, mantenendo i piedi e le ginocchia rivolti in avanti.
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