- Inizia stando in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle anche, con un manubrio in mano. I piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno e le spalle dovrebbero essere abbassate e rilassate.
- Posiziona uno step o una box accanto a te e sali sopra con un piede. L'altro piede deve restare a terra.
- Spingi con il piede a terra, sollevando il corpo sullo step.
- Scendi indietro con lo stesso piede, tornando alla posizione di partenza.
- Mettiti di fronte a uno step o a una panca con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio appoggiato sulla spalla con presa prona.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo con quel piede per sollevare il corpo.
- Appoggia il piede sinistro sulla panca e raddrizzati, mantenendo il bilanciere sulle spalle.
- Scendi indietro con il piede sinistro, seguito dal piede destro, per tornare alla posizione di partenza.
- In piedi davanti a un gradino o a una panca, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio al fianco con presa neutra.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo con quel piede per sollevare il corpo sulla panca.
- Porta il piede sinistro sul banco e raddrizzati, tenendo il bilanciere appoggiato sulle spalle.
- Scendi con il piede sinistro, seguito dal destro, per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia sdraiandoti su una panca con il piede appoggiato su un disco o su un box basso e un manubrio sui fianchi.
- Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione iniziale.
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