- In piedi su una pedana, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso il pavimento, mantenendo il busto eretto e il core contratto.
- Spingi con il piede anteriore, torna alla posizione di partenza, mantenendo il bilanciere stabile per tutto il movimento.
- Posizionati a pancia in giù su una palla svizzera, con i fianchi centrati, i piedi ancorati e le mani dietro la testa.
- Attiva il core, solleva il busto fino a metterlo in linea con le gambe, mantenendo il collo neutro.
- Riporta lentamente il tronco alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e una respirazione regolare.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con i piedi appoggiati sulla palla.
- Spingi con i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi piatti sulla barra.
- Attiva i glutei in cima al movimento, fai una breve pausa e poi riporta i fianchi alla posizione di partenza.
- Siediti a terra, appoggia la parte alta della schiena su una fitball, piedi appoggiati a terra, ginocchia piegate.
- Spingi i fianchi verso l'alto contraendo i glutei, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi lentamente senza toccare il pavimento, mantenendo il core contratto, poi ripeti.
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