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  • Hip Thrust con Bilanciere a Gamba Singola, Talloni Sollevati

    Sdraiati su una panca, con il piede appoggiato su una piastra o su un box basso e il bilanciere sui fianchi.
    Solleva una gamba da terra e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
    Dalla posizione di partenza, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione iniziale.

  • Spinta dell'anca con bilanciere su una gamba sola

    Inizia sdraiandoti su una panca con i piedi a terra e il bilanciere appoggiato sui fianchi.
    Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
    Da questa posizione iniziale, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione di partenza.

  • Squat con bilanciere a contrappeso

    In piedi, gambe alla larghezza delle anche, un piede leggermente indietro. Bilanciere appoggiato sulla schiena.
    Scendi in uno squat, mantenendo il peso sul tallone anteriore.
    Torna in piedi, attiva glutei e core.

  • Stacco da terra convenzionale con bilanciere su blocco

    Posizionati con il centro del piede sotto la barra, i dischi appoggiati su blocchi e afferra la barra con le mani a circa la larghezza delle spalle.
    Piega le ginocchia, poi solleva la barra raddrizzando la schiena. È importante mantenere la schiena dritta.
    Sali fino alla massima estensione e mantieni.
    Abbassa la barra fino al pavimento piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta.
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