- Tieni il bilanciere appena sopra le ginocchia, con una leggera flessione di anche e ginocchia.
- Tira la sbarra esplosivamente fino alle spalle, ricevendola in un mezzo squat.
- Stai in piedi con la schiena dritta e spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.
- Sdraiati a terra con una gamba accavallata sull’altra e il tallone appoggiato a terra.
- Spingi il bacino verso il soffitto e mantieni la posizione per un secondo.
- Appoggia le scapole sulla panca e incrocia una gamba sull'altra.
- Inizia con i fianchi sollevati.
- Abbassa i fianchi, poi spingili verso il soffitto.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e un manubrio posizionato sulle anche.
- Solleva una gamba da terra e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione iniziale, riabbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza.
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