- Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti piegati a 90° e allineati sotto le spalle, con le braccia parallele alla larghezza delle spalle.
- Tieni i piedi uniti, appoggiando a terra solo le punte.
- Solleva l'addome da terra, allinea il corpo dai talloni alla sommità della testa e mantieni la posizione.
- Inizia in posizione inginocchiata con le mani appoggiate a terra.
- Solleva le ginocchia da terra. Mantieni questa posizione con la schiena piatta.
- Sdraiati a terra con le braccia estese sopra la testa.
- Solleva la parte superiore della schiena e le gambe da terra. Il corpo dovrebbe essere a forma di banana.
- Mantieni questa posizione.
- Per eseguire un alpinista a corpo libero, parti dalla posizione di plank con le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
- Porta il ginocchio destro verso il petto, mantenendo il piede vicino alla mano. Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro verso il petto.
- Continua questo movimento, alternando le gambe, a ritmo rapido per un tempo prestabilito o per un numero di ripetizioni.
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