- पीठ के बल सपाट लेटें। बाँह को सीधा रखते हुए, केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें, हथेली शरीर से दूर की ओर हो।
- बांह मोड़ें, केटलबेल को उस कंधे के ऊपर छूएं जो काम कर रही बांह के विपरीत हो।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- केटलबेल को दोनों हाथों से सिर के पीछे पकड़ें।
- बाहों को सीधा करके केटलबेल को सिर के ऊपर ले जाएँ।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़कर ऊपर रखें और पैरों की तली फर्श पर टिकाएँ।
- केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के ठीक ऊपर पकड़ें।
- ऊपरी बांहें स्थिर रखें, कोहनियाँ मोड़कर केटलबेल को धीरे-धीरे अपने माथे के सामने लाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- बेंच पर लेटें, दोनों हाथों से केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- केटलबेल्स नीचे रखें, कोहनियाँ खुली रहें।
- केटलबेल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें। दोहराएँ।
