- बार की तरफ खड़े होकर स्प्लिट स्टांस लें: एक पैर आगे और मोड़ा हुआ, दूसरा पीछे और सीधा। पीछे वाले पैर की तरफ वाले हाथ से बार को पकड़ें, बार का सिरा कंधे पर रखें और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर रखें।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर बार के छोर को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
- बारबेल को रैक से निकालें। कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को नीचे उतारना शुरू करें।
- बारबेल को अपनी गर्दन तक नीचे लाएं, फिर कोहनियों को पीछे की ओर सीधा करके शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाकर बार को धीरे-धीरे ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को लॉक किए बिना, बाहों के पूरी तरह फैलने तक बार को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बेंच को मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें और बार को कंधों से थोड़ा चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
- बार को ऊपरी छाती या गर्दन की ओर नीचे लाएँ और कोहनियों को चौड़ा फैलाकर रखें।
- बार को कंधों के ऊपर सीधी रेखा में वापस ऊपर उठाएँ।
