- दोनों हाथों में प्लेट पकड़े हुए, घुटने मोड़ें और पैर हल्के-से बाहर की ओर रखें। पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
- ओवरहैंड पकड़ बनाए रखें और कंधों को अंदर की ओर घुमाकर रखें।
- हाथों को पीछे की ओर छत की तरफ उठाएँ, कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में दो प्लेट पकड़ें और हाथ बगल में रखें।
- बाहें सीधी रखकर, प्लेट्स को बगल की तरफ उठाएँ जब तक वे कंधों की रेखा में न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से वजन प्लेट्स को वापस अपनी बगलों तक नीचे लाएं। अपनी इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
- पीठ सीधी रखें और कमर से हल्का आगे झुकें।
- बाहें सीधी रखकर, वज़न को साइड में कंधों की रेखा तक उठाएँ।
- थोड़ी देर रुकें, फिर वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- प्लेट को छाती से सटाकर खड़े होकर शुरू करें।
- प्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
