- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें.
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधे रास्ते तक वापस ऊपर आएँ।
- सेट भर इसी छोटी रेंज ऑफ मोशन में रहें।
- आधे घुटने की स्थिति लें। डम्बल आपके उठे हुए घुटने के ऊपर होना चाहिए।
- रीढ़ में घुमाव करें और डम्बल को विपरीत दिशा की ओर इंगित करें।
- एक प्लेट पर दोनों पैर रखें और खड़े हों। पैरों को एक-दूसरे के बहुत पास रखें, लेकिन छूने न दें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़कर करें। स्क्वाट करते समय छाती ऊँची रखें।
- एक डम्बल अपने पैरों के बीच रखें। थोड़ा पीछे झुकें और बेंच को पकड़ें।
- घुटने सीधा करें जब तक आपको क्वाड्स में जोरदार संकुचन महसूस न हो।
