- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार से सटाकर लगभग कूल्हों की ऊँचाई पर रखें।
- हर हाथ में दो डम्बल पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुको जब तक आपकी जांघें समानांतर या उससे थोड़ी नीचे न आ जाएं, फिर स्क्वाट करके ऊपर उठो।
- स्टेबिलिटी बॉल को दीवार से लगाकर कूल्हे की ऊँचाई पर रखें।
- डम्बल को गोब्लेट पकड़ में रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर नीचे जाएँ जब तक जांघें समांतर या उससे थोड़ी नीचे न हों, फिर ऊपर उठें।
- दोनों डंबल्स को कंधों की ऊँचाई पर पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- नीचे बैठें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए एक डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- नीचे आते समय डंबल को फिर से नीचे लाएँ और हर रेप में हाथ बदलते रहें।
- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- नीचे बैठें, फिर एक ही गति में डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करते हुए ऊपर की ओर उठें।
- अगले रेप में नीचे जाते समय डंबल को सहजता से नीचे लाएँ।
