- बार पर बने निशानों के हिसाब से अपने हाथों की दूरी नापें ताकि दोनों समान हों। फिर अपनी कोहनियाँ बार के नीचे लाएँ।
- बार को कंधों पर इतना ऊँचा रखें कि वह थोड़ा गर्दन में दब जाए। पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेले रखें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- स्क्वाट स्टांस वही लें जो आप बैक या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें। घुटनों से मोड़ें, जब तक आप पैरलल गहराई तक नहीं पहुँचते।
- स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर अपने सामने जमीन पर बारबेल रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर झुकें और ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल पकड़ें, अपने हाथों को कूल्हों के ठीक बाहर रखें।
- पीठ सीधी रखें, कोर कसें और कूल्हे व घुटने सीधा करते हुए बारबेल को फर्श से उठाएँ।
- बारबेल उठाते समय कंधे पीछे खींचें और ग्लूट्स कसें ताकि मूवमेंट के शीर्ष पर कूल्हे पूरी तरह लॉक हो जाएं।
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को कंधों पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे रखें, दोनों घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे लाएं जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- अपने दाहिने पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल को अपने कंधों पर पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर के बल से शरीर को बेंच पर ऊपर धकेलें।
- बायाँ पैर बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
- अपने बाएं पैर से पीछे उतरें, फिर दाएं पैर से उतरकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
