- सीधे खड़े हों, बाजुओं को फर्श की ओर लटकने दें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- रीढ़ को धीरे-धीरे नीचे की ओर रोल करें, एक बार में एक कशेरुका, और पंजों की ओर झुकें।
- इस गति को उल्टा दोहराते हुए रीढ़ को एक-एक कड़ी सीधा करें और पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
- पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा फैलाएँ।
- ग्लूट्स को कसते हुए बाजुओं, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- कोहनियों को पसलियों की ओर खींचें, लैट्स को कसें, फिर बाजुओं को दोबारा सीधा करें।
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