- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े रखें और एक पैर उठाएँ।
- घुटने की झुकन बनाए रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ फर्श के लगभग समांतर आने तक नीचे लाएँ।
- नितंबों को कसें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें। दोनों हाथ सिर के पीछे रखें।
- पीठ को सीधा रखकर, कूल्हे घुमाएँ ताकि कंधे फर्श की ओर नीचे आ जाएँ। जब छाती फर्श के समानांतर हो जाए तब रुकें।
- पेट के बल फर्श पर लेटें, दोनों हाथ आगे पूरी तरह फैलाएँ।
- अपने हाथों, पैरों और छाती को एक साथ फर्श से उठाएं और इस स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें, टांगें और छाती को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। दोहराएं।
- बार को अपनी जांघ के मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम कर रही टांग को बार के खिलाफ टिकाएँ।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पैर की उंगलियों की नोक पर ही वजन रखें। सामने वाले पैर को पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिकाए रखें।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
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