- दोनों पैरों से बैंड पर खड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें।
- कूल्हों से झुकें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस न हो।
- कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- बैंड को कूल्हे की ऊँचाई पर सुरक्षित करें। बैंड खिंचा हुआ होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को पीछे धकेलें जब तक हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस न हो।
- बैंड को जितना नीचे हो सके सबसे निचले पॉइंट पर फिक्स करें। बैंड को अपने पैरों के बीच रखें और दोनों हाथों से पकड़ लें।
- बैंड तना हुआ हो जाने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होने तक अपने कूल्हे पीछे धकेलें। फिर कूल्हों को आगे करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- बैंड को किसी मजबूत एंकर पॉइंट के चारों ओर लपेटें, जैसे पावर रैक या दरवाज़े का हैंडल।
- पीठ के बल लेटें और एड़ियाँ बैंड के अंदर रखें। सुनिश्चित करें कि बैंड एड़ियों के ठीक नीचे केंद्र में हो और पैर कूल्हे की चौड़ाई पर हों।
- हैमस्ट्रिंग्स का इस्तेमाल करते हुए अपनी एड़ियों को ग्लूट्स की ओर कर्ल करें, कूल्हे ज़मीन पर रखें।
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