- पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें और दोनों हाथों से सिर के ऊपर दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर स्क्वाट शुरू करें, कोर कसकर रखें और डम्बल सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल सिर के ऊपर बनाए रखें, जितना नीचे हो सके उतना नीचे बैठें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी, छाती ऊँची और डम्बल्स सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और दाहिने हाथ में डम्बल लेकर उसे सिर के ऊपर सीधा उठाकर रखें।
- साँस लें और नीचे स्क्वाट करना शुरू करें, डम्बल सिर के ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंट्रोल बनाए रखते हुए जितना नीचे जा सकें उतना नीचे जाएँ, फिर सांस छोड़कर डम्बल सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएँ। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ और फिर दूसरे हाथ पर बदलें।
- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों और एक डम्बल पकड़े रहें। कूल्हे को पीछे धकेलते हुए घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- दूसरे पैर की ओर हाथ बढ़ाएँ। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए। जब खिंचाव महसूस हो, तो रिप पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे धकेलें।
- अपने कूल्हों को पूरी तरह आगे न धकेलें। इससे आपकी रीढ़ अधिक पीछे झुक जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति तक ही आएँ।
- सबसे पहले पीठ के बल लेटें, पैरों को बॉक्स पर रखें, बारबेल को कूल्हों के ऊपर रखें और एक पैर को दूसरे के ऊपर क्रॉस करें।
- एड़ियों से धक्का दें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, पैरों को बॉक्स पर फ्लैट रखें।
- मूवमेंट के टॉप पर अपने ग्लूट्स को संकुचित करें, थोड़ी देर रुकें और फिर अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
