- सबसे पहले कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- एक पैर को दूसरे के मुकाबले थोड़ा पीछे रखें, और पीछे वाले पैर की एड़ी को किसी स्टेप या वेट प्लेट पर ऊँचा रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों से झुककर डम्बल्स को जमीन की ओर नीचे ले जाएँ, अपनी पीठ सीधी और कोर तानकर रखें।
- जब डम्बल आपके घुटनों के नीचे हों, तो एड़ियों से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
- कंधे की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा पैर खोलकर खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- अपने पैरों के बीच जमीन पर डम्बल रखें।
- इसी प्रारंभिक स्थिति से घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे उतारकर स्क्वाट में आएँ।
- पूरे मूवमेंट के दौरान अपना कोर तना रखें और पीठ सीधी रखें।
- शुरू करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़े हुए खड़े हों।
- घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से झुकते हुए डम्बल को पैरों के बीच स्विंग करें।
- इस शुरुआती स्थिति से, कूल्हों को विस्फोटक रूप से पीछे धकेलें और डंबल को छाती की ऊँचाई तक स्विंग करें।
- स्विंग की गति से डम्बल को पैरों के बीच वापस नीचे आने दें, फिर इच्छित रेप्स की संख्या के लिए इस मूवमेंट को दोहराएँ।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े होकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए शुरू करें।
- डम्बल्स को कंधों तक लेकर आएं, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस शुरुआती पोजिशन से घुटने हल्के से झुकाएँ, फिर जल्दी से उन्हें सीधा करते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर दबाते समय कूल्हों को भी आगे धकेलें ताकि अतिरिक्त शक्ति पैदा हो।
- डम्बल्स को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और इच्छित संख्या में दोहराएं।
