- ऊपरी बांह और नीचे वाले पैर का सहारा लेकर साइड लाईंग पोज़िशन में खुद को स्थिर रखें
- अपनी ऊपरी जांघ को तब तक उठाएँ जब तक वह जमीन के समांतर न हो। यही आपकी शुरुआती स्थिति है।
- अपनी टांग और निचली पीठ को फर्श के समानांतर तक उठाएँ, निर्दिष्ट reps और/या sets तक
- अपने बट (glute med) और पैर की बाहरी लाइन पर काम होते हुए महसूस करें
- साइड पर लेटकर अपनी ऊपरी बांह और नीचे वाली टांग का सहारा लेकर खुद को स्थिर रखें
- अपनी ऊपरी जांघ को जमीन के समानांतर तक उठाएँ और निर्दिष्ट समय के लिए स्थैतिक रूप से बनाए रखें।
- महसूस करें कि आपका नितम्ब (ग्लूट मीडियस) और पैर की बाहरी लाइन काम कर रहे हैं
- बगल पर लेटें, घुटने मोड़े हुए। कूल्हों, घुटनों और पैरों में 90° का कोण रखें।
- ऊपर वाले घुटने को बाहर की ओर घुमाएं, बिना अपने कूल्हे को पीछे गिराए।
- एक क्षण के लिए रोकें (या थेरेपिस्ट/ट्रेनर के निर्देशानुसार) और नीचे रखे घुटने पर आराम दिए बिना शुरुआती स्थिति में लौटें
- एक ओर लेटें, घुटने मुड़े हुए हों। कूल्हों, घुटनों और पैरों में 90° का कोण रखें।
- ऊपर वाली टांग को हल्का उठाएँ ताकि नीचे वाली टांग से कोई सहारा न मिले।
- ऊपर वाले घुटने को बाहरी दिशा में घुमाएँ; कूल्हा पीछे न जाए।
- एक पल के लिए रोकें (या थेरेपिस्ट/ट्रेनर द्वारा बताई गई अवधि के अनुसार) और प्रारंभिक स्थिति में लौटें
