- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। शरीर को नीचे करके स्क्वाट पोज़िशन में आएं और हाथों को सामने जमीन पर रखें।
- तेज़ी से अपने पैरों को पीछे कूदाकर प्लैंक पोज़िशन में आएँ, अपने सिर से पैरों तक शरीर सीधा रखें।
- एक पुश-अप करें, कोर कसकर रखें और कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- पैरों को हाथों की ओर पीछे कूदाएँ, फिर ऊपर की ओर छलांग लगाएँ और दोनों हाथ सिर के ऊपर पहुँचाएँ।
- धीरे उतरें और तुरंत शरीर को स्क्वाट पोज़िशन में वापस ले जाकर हरकत दोहराएँ।
- पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें और दोनों हाथों से सिर के ऊपर दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर स्क्वाट शुरू करें, कोर कसकर रखें और डम्बल सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल सिर के ऊपर बनाए रखें, जितना नीचे हो सके उतना नीचे बैठें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी, छाती ऊँची और डम्बल्स सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और दाहिने हाथ में डम्बल लेकर उसे सिर के ऊपर सीधा उठाकर रखें।
- साँस लें और नीचे स्क्वाट करना शुरू करें, डम्बल सिर के ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंट्रोल बनाए रखते हुए जितना नीचे जा सकें उतना नीचे जाएँ, फिर सांस छोड़कर डम्बल सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएँ। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ और फिर दूसरे हाथ पर बदलें।
- जमीन पर बैठें और पैरों को सामने सीधे फैलाएँ।
- एक ब्लॉक अपने बाएँ घुटने के नीचे रखें, फिर दाहिने घुटने को मोड़कर उसे बाएँ टखने के ऊपर सीधा रखें।
- दोनों पैरों के पंजों को ऊपर की ओर खींचें और धीरे-धीरे घुटनों को ज़मीन की ओर दबाएँ, कूल्हों में खिंचाव महसूस करें।
- इस पोज़ को कुछ साँसों के लिए रखें, फिर दूसरी तरफ बदलकर दोहराएँ।
