- मशीन पर बैठें और हैंडल्स को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- मशीन को इस तरह एडजस्ट करें कि आपको अधिकतम मूवमेंट रेंज मिले।
- प्रेस करते समय कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हों और न ही अत्यधिक पीछे झुकी हों।
- बार पकड़ें, बाँहें सीधी और कंधे हाथों के ऊपर रखें. घुटने पैड पर रखें.
- धीरे-धीरे नीचे उतारें जब तक कोहनियाँ 90 degrees पर न पहुँचें।
- ऊपर धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें।
- मशीन पर बैठें और ओवरहैंड ग्रिप से हैंडल पकड़ें।
- मशीन को इस तरह समायोजित करें कि हरकत की सीमा जितनी हो सके उतनी बड़ी हो।
- प्रेस तब तक करें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हों — उन्हें हल्का मोड़ा हुआ रखें और हाइपर-एक्सटेंशन से बचें।
- सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल्स छाती के स्तर पर आ जाएँ। बैठें और कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई रखते हुए हैंडल्स पकड़ें।
- हैंडल्स को धीरे-धीरे सामने मिलाएं, तनाव बनाए रखें। छाती की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान दें।
- हैंडल्स को नियंत्रित गति से प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। छाती को हमेशा ऊपर रखें। रेप्स के लिए दोहराएँ।
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