- बेंच को केबल्स के पास ले आएँ, केबल को कंधे की ऊँचाई से ऊपर सेट करें।
- हैंडल को अपनी छाती तक लाएं और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- वजन को आगे धकेलें। वहाँ से कंधे क्षैतिज रूप से खोलें और वापस लाएँ, जबकि कोहनी एक ही स्थिति में स्थिर रहे।
- बेंच को केबल मशीन के पास ले जाएँ, केबल को कंधे की ऊँचाई से थोड़ी नीचे सेट करें।
- हैंडल को अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- वज़न को आगे दबाएँ। इसके बाद आपका कंधा क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर की ओर चले, जबकि कोहनी एक निश्चित स्थिति में रहे।
- केबल एंकर को कंधों से नीचे रखें।
- बेंच पर बैठें, कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें।
- अपने हाथ को सीने के पार लाकर छाती की मांसपेशी को कसें.
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- हैंडल को अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीच में हैं।
- उस स्थिति से कंधे और कोहनी दोनों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
