- सीधे बैठें और डंबल को बगल में पकड़ें, हथेली आगे की ओर रखें।
- डंबल को कर्ल करते हुए ऊपर उठाएँ, फिर ऊपर पहुँचकर हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- हथेली नीचे रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी नीचे की गति पर नियंत्रण बनाए रखें।
- एक हाथ में डम्बल लेकर शुरुआत करें और अपनी ट्राइसेप्स को फ्लैट बेंच पर टिकाकर रखें।
- इस शुरुआती स्थिति से डंबल को अपने कंधे की ओर ऊपर कर्ल करें और अपनी ऊपरी बाँह को बेंच पर स्थिर रखें।
- बेंच पर पेट के बल लेटें और डंबल्स को कंधों के नीचे पकड़ें।
- अपनी छाती को सपोर्ट देते हुए कोहनियों को ऊपर और पीछे की ओर खींचें।
- ऊपर की स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड्स को एक-दूसरे की ओर खींचें।
- डंबल्स को नीचे लाएँ, जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
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