- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds bien à plat au sol. Tenez le kettlebell contre la poitrine avec les deux mains.
- Tends complètement les bras et lève le kettlebell jusqu'à verrouiller les coudes.
- Ramenez le kettlebell à la position de départ et répétez.
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds bien à plat, laissez un bras reposer le long du corps.
- Avec l'autre bras, tenez le kettlebell bras tendu, directement au‑dessus de votre épaule.
- Abaissez votre bras jusqu'à ce que le haut du bras et le coude reposent sur le sol.
- Revenez à la position de départ.
- En position de pompe, les pieds écartés et une main posée sur le kettlebell, effectuez une pompe complète en abaissant la poitrine vers le sol tout en gardant le corps droit, puis revenez à la position de départ.
- Changez de main sur la kettlebell en plaçant la main qui était dessus sous votre épaule, puis faites une autre pompe.
- Répéter.
- Allongez-vous au sol, le haut du dos et la plante des pieds en contact avec le sol, genoux fléchis, bassin et bas du dos suspendus en l'air.
- Tenez la kettlebell à deux mains directement au-dessus de la poitrine.
- Gardez le haut des bras immobile, pliez les coudes pour amener la kettlebell jusqu'au sol situé au-dessus de votre tête.
- Remettez la kettlebell en position de départ et répétez.
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