- Assieds-toi au sol, face au landmine, les jambes écartées. Tiens l'extrémité de la barre d'une main devant cette épaule, paume tournée vers l'autre côté du corps.
- Maintenez le buste droit et le gainage engagé, poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu, en vous penchant légèrement vers l'avant pour permettre une amplitude complète de l'articulation de l'épaule. Redescendez la barre à la position de départ en contrôlant la descente.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de côté.
- Commencez allongé sur le dos, perpendiculaire à la barre, en tenant l'extrémité de la barre dans la main la plus éloignée de l'attache landmine. Votre coude doit reposer sur le sol à un angle de 45 to 60 degree par rapport à votre buste, le poignet aligné au-dessus du coude.
- Poussez l'extrémité de la barre vers le haut, en contractant la poitrine au sommet du mouvement. Abaissez la barre jusqu'à ce que votre coude touche doucement le sol.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité sur un côté avant de passer à l'autre.
- Placez-vous devant la barre landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre d'une main, paume vers l'intérieur, et ramenez-la à la hauteur de l'épaule, le coude replié sous la main.
- Poussez la barre au-dessus de la tête en tendant complètement les bras. Gardez le tronc gainé, le dos droit et les épaules abaissées tout au long du mouvement. Faites une brève pause en haut, bras complètement tendus au-dessus de la tête. Descendez lentement la barre jusqu'à la position de départ, à hauteur des épaules, en contrôlant le mouvement.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité sur un côté avant de changer de côté.
- Placez-vous devant la landmine, pieds écartés à la largeur des épaules et genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre landmine d'une main, paume tournée vers l'intérieur, et amenez-la à la hauteur de l'épaule en gardant le coude serré sous la main.
- Abaissez légèrement votre corps, puis poussez sur le sol pour générer de l'élan tout en étendant complètement le bras vers le haut. Marquez une brève pause en haut de la répétition, puis redescendez le poids jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité sur un côté avant de passer à l'autre.
