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  • Épaulé-développé au disque

    Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le disque devant les pieds.
    Plie les genoux et les hanches pour ramasser la plaque, en gardant le dos droit et le gainage activé.
    Redressez-vous, verrouillez les hanches et les jambes, et poussez le disque au-dessus de la tête, bras tendus.
    Ramenez le disque à la position de départ en gardant le contrôle, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

  • Curl au disque puis développé au-dessus de la tête

    Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, le disque tenu devant le torse, paumes tournées vers l'avant.
    Remontez la plaque jusqu'à l'avant de l'épaule en gardant les coudes près du corps.
    Tournez les paumes vers l'avant et poussez la plaque au-dessus de la tête en verrouillant les bras.
    Ramenez le disque à la position de départ en gardant le contrôle, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaitées.

  • Curl à la plaque → Développé militaire → Extension triceps

    Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, la plaque devant le torse, paumes tournées vers l'avant.
    Remontez le disque devant l'épaule en gardant les coudes près du corps.
    Tournez les paumes vers l'avant et poussez la plaque au-dessus de la tête en verrouillant les bras.
    Abaissez la plaque derrière la tête jusqu'à la position de départ de l'extension des triceps.
    Remontez la plaque au-dessus de votre tête, puis abaissez-la jusqu'à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

  • Élévation Latérale Complète Avec Disque

    Tenez-vous droit en tenant deux disques le long du corps.
    Élévations latérales : montez les disques sur les côtés et continuez jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond.
    Laissez l'articulation de votre épaule tourner naturellement. En bas, adoptez une prise neutre ou en pronation. Au moment où les plaques sont au‑dessus de la tête, vos paumes doivent être tournées vers l'avant.
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