- Commencez debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, en tenant un haltère. Vos pieds doivent être légèrement tournés vers l'extérieur et vos épaules basses et détendues.
- Placez une marche ou une box à côté de vous, et montez dessus avec un pied. L'autre pied doit rester au sol.
- Poussez sur votre pied d'appui pour monter sur la marche.
- Redescendez avec le même pied pour revenir à la position de départ.
- Placez-vous devant une marche ou un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère sur votre épaule en prise pronation.
- Posez le pied droit sur le banc, poussez avec ce pied pour monter dessus.
- Placez votre pied gauche sur le banc et redressez-vous, en gardant la barre au niveau des épaules.
- Redescendez en posant d'abord le pied gauche, puis le pied droit, pour revenir à la position de départ.
- Placez-vous devant une marche ou un banc, pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère le long du corps avec une prise neutre.
- Montez sur le banc avec le pied droit en poussant sur ce pied pour élever votre corps sur le banc.
- Placez votre pied gauche sur le banc et redressez-vous, en gardant la barre sur vos épaules.
- Redescendez d'abord avec le pied gauche, puis avec le pied droit, pour revenir à la position de départ.
- Commencez par vous allonger sur un banc, le pied posé sur un disque ou une box basse et un haltère sur les hanches.
- Soulevez une jambe du sol et contractez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le plafond.
- Revenez lentement à la position de départ en abaissant vos hanches.
