- Utilisez une attache pour cheville. Le câble doit être réglé tout en bas.
- Placez-vous à quatre pattes, le câble passant au-dessus de votre jambe d'appui.
- Effectuez une abduction de la hanche et levez la jambe sur le côté.
- Revenez à la position de départ et arrêtez-vous juste avant que les câbles ne retombent (pour maintenir la tension sur le muscle).
- Utilisez une sangle de cheville. Réglez le câble à mi-hauteur de la machine à poulies croisées.
- Commencez avec le genou fléchi. Poussez la cheville vers l'arrière en étendant la hanche. Maintenez un temps lorsque vous sentez la contraction dans vos fessiers.
- Puis fléchissez les hanches jusqu'à revenir à votre position initiale.
- Tenez-vous debout, pieds écartés d'environ la largeur des hanches, la barre dans le creux des coudes, paumes tournées vers le corps.
- En gardant le gainage activé et le dos droit, penchez-vous depuis les hanches et abaissez le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Poussez sur vos talons pour étendre vos hanches et ramener votre corps à la position de départ.
- Utilisez une sangle pour cheville. Le câble doit être réglé à mi-hauteur de la machine à câbles.
- Poussez votre cheville directement vers l'arrière en étendant la hanche. Maintenez un temps dès que vous sentez une contraction dans les fessiers.
- Puis fléchissez les hanches jusqu'à revenir à la position de départ.
