- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et orientés vers l'avant. Saisissez les bords d'une plaque de poids, paumes tournées vers le bas.
- Tenez-vous sur une jambe. En soulevant le poids, gardez les bras et le dos droits tout en ramenant l'autre pied vers le sol.
- Maintenez la jambe levée tendue et alignée avec votre dos en abaissant la plaque jusqu'à la position de départ.
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant deux plaques en prise pincée.
- Placez un pied légèrement en retrait de l'autre, le talon du pied arrière surélevé.
- Depuis cette position de départ, fléchissez les hanches et les genoux pour abaisser les disques vers le sol, en gardant le dos droit et les abdos contractés.
- Allongez-vous sous une barre fixe et saisissez-la avec une prise large en pronation. Placez un disque sur votre poitrine.
- Tirez votre corps tout droit vers la barre.
- Revenez à la position de départ, les bras complètement tendus. Répétez.
- Saisissez la barre à largeur d'épaules, en prise supinée (paumes tournées vers vous). Utilisez une ceinture à dips et laissez le poids pendre entre vos jambes.
- Suspendez-vous, bras complètement tendus, puis remontez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez.
