- روی نیمکت دراز بکشید؛ کابل‌ها بالاتر از ارتفاع شانه باشند، دسته‌ها را کنار سینه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت پایین فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود؛ بازوی مقابل ثابت بماند.
- آهسته پایین بیاورید و در حالی که شانه‌ها ثابت می‌مانند، دست‌ها را یکی‌درمیان حرکت دهید.
- روی نیمکت دراز بکشید؛ کابل‌ها باید بالاتر از ارتفاع شانه باشند. دستگیره‌ها را کنار سینه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً کشیده شود؛ دست مقابل ثابت بماند.
- به‌آرامی پایین بیاورید و در حالی که شانه‌ها ثابت هستند، دست‌ها را یکی‌درمیان حرکت دهید.
- رو به سمت مخالف کابل‌ها بایستید و دستگیره‌ها را کنار سینه‌تان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو فشار دهید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
- پشت‌تان به کابل‌های پایین باشد و دستگیره‌ها را کنار سینه‌تان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا بازویتان کاملاً صاف شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
