- با دستانتان لبه نیمکت را بچسبانید. پاهایتان را با هم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه داشته باشید.
- بدنتان را به طور مستقیم پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت‌تر کردن این حرکت، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و وزن اضافه کنید.
- لبه جعبه‌ها را با دستان خود بگیرید، پاهایتان را باهم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه دارید.
- بدن خود را به طور مستقیم به پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت تر کردن این تمرین، پاهایتان را از زمین بلند کنید و وزن بیشتری اضافه کنید.
- در حالت فشار بالا شروع کنید.
- سینه خود را پایین بیاورید، به سمت بالا منفجر شوید، دست ها را دست کوبید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تکرار تمرین ها.
- در قسمت شروع، در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید که دست های شما یک شکل الماس را زیر سینه تشکیل می دهد.
- بدن خود را پایین بیاورید، ضمن اینکه آرنج‌هایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
