- با پاهایی به عرض دوش ایستاده و نوار را با دست راست خود بگیرید، دستتان را در کنار بدن خود نگه دارید.
- آرنج خود را خم و سپس کشیده کنید.
- با بستن یک باند به یک نقطه‌ی بالایی ایستاده شوید. به طرف مخالف باند صورت خود را بگردانید. حلقه باند را در دستی خود نگه دارید.
- آرنج خود را در کنار بدن تان حفظ کنید. آرنجتان را کشیده کنید. هنگامی که آرنجتان را بالا می برید، اجازه ندهید بازوی بالایی شما بلند شود. نوار باید روی شانه شما بیفتد.
- در میان دو باند ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. با یک پا به جلو حرکت کنید تا تنش در باندها ایجاد شود.
- در هر دست یک نوار را نگه دارید، کف هر دو دست را به جلو برگردانید. تمرین را با دست هایی که مقداری انحنا دارند و در جلوی شما گسترده شده اند آغاز کنید.
- بازوهای خود را به طرف جانب صدر خود پایین بیاورید، و هنگام کنترل بسته بندی حواس‌جمع باشید.
- بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید، با نگه داشتن هسته بدن فعال و کنترل نوار را حفظ کنید.
- بین دو نوار متصل به هم ایستاده شوید، آنها را با چنگال افراطی بگیرید و نوارها را در سطح شانه قرار دهید.
- هسته بدن خود را ثابت نگه دارید و نوارها را به سمت بالا هل دهید، دست هایتان را به طور کامل بگشایید.
- بندها را به سطح شانه برگردانید، در حالی که هسته بدنتان را درگیر کنید و بازوهایتان را راست نگه دارید. تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای دلخواه برسید.
