- با قرار دادن آهنربای دیگچه در حالت قفسه شروع کنید.
- در ناحیه زانوها و باسن خم شوید.
- به صورت منفجره دمبل را به سمت بالا فشار دهید، دست ها را به طور کامل دراز کنید.
- با پاهای به اندازه عرض چسبنده خود ایستاده شوید، در هر دست یک دمبل، از مفصل کمر خم شوید.
- در حین بالا بردن وزنه‌های دمبل، آرنج‌هایتان را باز کنید و پشت دست‌ها را فشار دهید. پشت خود را در حالت مسطح نگه دارید.
- با قرار دادن دمبل بین پاهای خود شروع کنید.
- در ناحیه باسن خود دربی ایجاد کنید، سپس با دستگاه بلند کنید تا به سطح شانه برسد و سپس بر فراز سر فشار دهید.
- ایستاده باشید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید، کتل‌بل بین پاهایتان قرار دهید.
- اسکات بکنید، دستگیره کتل‌بل را بگیرید، مفصل‌های ران را به انفجار بیاورید و کتل‌بل را به سمت بالای سر بلند کنید.
- به ایمنی کتل بل را به موقعیت شروع برگردانید.
