- با پاهایی که به عرض شانه ها از هم فاصله دارند ایستاده و با هر دو دست، وزنه کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- در حالی که زانوهایتان کمی خم شده است به سمت پایین در حالی که کمرتان راست است، در ناحیه کمر خم شده و کتل‌بل را به سمت زمین ببرید.
- یک بازو را به پشت برده و این بازو را روی کمرتان قرار دهید. با دست دیگر، میزان (دمبل سنگین کوچک) را به طول بازو و نزدیک زمین بگیرید.
- کتل‌بل را به سمت بیرون و بالا در جهت کنار بدنتان تکان دهید و سپس به مرکز برگردانید. تکرار کنید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را با یک دست در کنارتان نگه دارید.
- با نگه داشتن بازوی خود راست، دمبل را به بالا و بیرون، از بدن خود تا حدود ارتفاع سر تکان دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
- کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا بدمید.
- از این جا شروع کنید که دو کتل‌بل را بین پاهایتان قرار دهید، در باسن خم شوید، سپس آن را با انفجار بالا بیاندازید.
- هنگامی که بازوی خود را به بالا می‌برید، آن را در موقعیت باز کردن به سمت بالا قفل کنید، مچ دستتان را مستقیم نگه دارید.
- کنترل نیروی گرانش را برقرار کنید ، سپس تکرار کنید.
