- با دست گرفتن هالتر با گریپ رو به بالا، راست بایستید. دست هایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت‌هایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین هنگامی که شروع به خستگی می‌کنید، مستعد استفاده از شتاب است.
- روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و با گرفتن هالتر به شیوه برعکس، دست‌های خود را بالا ببرید تا مشت‌هایتان به سمت سقف نشانه‌روی شوند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی شروع به خسته شدن می‌کنید مستعد استفاده از شتاب است.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.
- میان‌تنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را به‌آرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
