- گریپ خود را با عرضی حدودا مشابه عرض شانه‌هایتان بگیرید. باید خط مستقیمی از آرنج تا مشت شما (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
- سرتان را به عقب بکشید و با کشیدن مفصل آرنج و خم کردن در مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید. سر و گردن خود را عقب بکشید تا میله با ایمنی از روی صورتتان عبور کند.
- با یک گیره اوورهند از دمبل، سربلند ایستاده شوید. بازوهایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت هایتان در حدود سطح چشمانتان قرار بگیرند.
- به آغاز با کنترل برگردید. این تمرین در مواقعی که خستگی شروع می‌شود، معمولا به تکان خوردن وابسته است.
- دو دست را با فاصله حدودا سه قوز گرفته و به صورت عقب چرخانید.
- بازوهایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید. هدف این است که میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهن‌ربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، دمبل را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- دراز بندی را دوباره به سمت سینه‌ی خود بیاورید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 31 نتایج