- با پاهایی که در فاصله ی عرض شانه ای از هم قرار داده اید و زانوهایی که کمی خم شده اند ایستاده شوید و یکی از پاهایتان را بلند کنید.
- بدون تغییر در خمیدگی زانوی خود، از ناحیه کمر خم شوید و قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- عضلات باسن خود را تقویت کنید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- با پاهایی که کمی از پهلوهایتان فاصله دارند ایستاده شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستانتان را در پشت سرتان قرار دهید.
- در حالی که پشت خود را راست نگه می‌دارید، با چرخاندن ناحیه کمر خود، شانه‌هایتان را به سمت زمین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه شما موازی با زمین شد، تمرین را متوقف کنید.
- روی زمین در حالتی که صورتت به پایین باشد دراز بکشید و بازوهایتان را کاملاً در جلوی شما کشیده کنید.
- به طور همزمان دست‌ها، پاها و سینه‌تان را از زمین بالا ببرید و این وضعیت را حفظ کنید.
- با آرامی بازوها، پاها و سینه خود را به حالت اولیه برگردانید. تکرار کنید.
- یک میله را در نیمه‌ی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را عقب بگذارید. باید فقط روی انگشتان پای عقبی باشید. پای جلویی باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 10 نتایج