- ابتدا با ایستادن و پاهایی که در عرض نمی کنند تا حدودی جدا از هم هستند، شروع کنید ، و انگشتان پای شما کمی به بیرون جهت یافته است.
- یک دمبل را در پشت شما روی زمین بگذارید، با اینکه وزنه‌ها در هر دو طرف آن قرار دارند.
- خم شوید و دمبل را با چنگال بالا، با دستانی که کمی از عرض شانه‌ها فاصله دارند، بگیرید. هنگامی که دمبل را می‌گیرید، پشتتان را مستقیم و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
- راست بایستید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. هنگام انجام این کار ، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی با فاصله تقریبا به عرض قرار دادن دور هیپ ، با پنجه های پاها کمی در خارج ، شروع کنید.
- یک دمبل را در کف در جلوی خود قرار دهید، با وزنه ها در هر دو طرف. مطمئن شوید که دمبل به طور مستقیم در خط با پاهای شماست.
- به پایین خم شده و با گرفتن میله از برقراری یک ارتباط با دست ، دست های خود را خیلی از گستره شانه پهن کنید. هنگامی که به تیر می چسبید، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- راست ایستاده شوید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. بازوهایتان را نزدیک بدنت نگه دارید و هنگامی که این کار را می‌کنید، شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را دوباره به زمین برگردانید، مطمئن باشید که در طول حرکت، پشت شما راست و شانه‌هایتان پایین باقی می‌ماند.
- ابتدا با ایستادن و دور کردن پاهایتان به اندازه عرض کمر، شروع کنید. بار باید در یک قفسه یا جعبه باشد تا از زمین بلند شود.
- با گرفتن بزرگتر از فاصله‌ی دو شانه دستتان، بارفیکس را با چنگال فراتر بگیرید.
- در حالتی که زانوهایتان بیشتر به صورت کشیده قرار داده شده است، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. به خم شدن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان به‌صورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که بارفیکس به زمین می‌رسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنه‌هایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با دمبل در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.
